春节期间，电影《热辣滚烫》引发人们对减肥话题的热议。电影女主角乐莹和她的扮演者贾玲都实现了大幅减重，有人赞叹，有人质疑。减肥有多难，大家都知道。1年瘦100斤，这究竟是怎么做到的？这种减重方案适不适合普通人？

今天就着贾玲成功减重的话题，星空体育营养科主任张鲁宁跟大家聊聊最适合国人的“减重指南20条”。

2023年11月《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布，该共识由中国营养学会肥胖防控分会和西安交通大学全球健康研究院组织跨学科专家编写，关于如何科学控制体重，25位来自不同领域的专家们给出了科学建议！

《共识》介绍，“全生活方式管理”是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预，主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预，并可带来多重健康效应。

生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。《共识》在生活方式方面给出2条建议：

1.超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。

2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。

合理膳食是科学减重的基础。《共识》在饮食方面给出7条建议：

1.适当增加奶制品，有助于减肥

《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。

研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。

2.细嚼慢咽，每餐吃够20分钟

《共识》介绍，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

3.管理好早晚两餐很重要

《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。

4.试试“东方健康饮食”

《共识》介绍，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重、降低慢性病风险。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

代表饮食模式为“地中海饮食”，国人可尝试与其类似的江南饮食模式（东方健康饮食）。

特点为：

（1）食材种类丰富；增加粗粮，减少精米精面；

（2）蔬菜水果摄入量大；

（3）水产品和禽类等白肉摄入多于猪牛羊等红肉；

（4）油和盐量摄入较少；

（5）口味较清淡；

（6）烹调用油少，以植物油为主；

（7）烹饪方式以清蒸、煮等为主。

5.不推荐长期使用间歇性断食

《共识》指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持，故不推荐长期使用。

6.想用生酮饮食要医生指导

现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。《共识》指出，研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。

7.用“膳食补充剂”减重需谨慎

用于减肥的天然膳食补充剂，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。《共识》指出，目前尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

运动是科学减重的核心。《共识》在运动方面给出2条建议：

1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重

l  有氧运动：是指以有氧代谢供能为主的运动，特点是运动强度较低，如：快走、长跑、广场舞、长距离骑行等，有利于减脂；

l  抗阻运动：是通过对抗阻力，使肌肉收缩以得到锻炼的一种运动方式。引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；

l  高强度间歇运动：是指进行多次、短时间、高强度的运动，且两次高强度运动间采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息，并循环进行的一种运动方式。这种运动有助提高减脂效率。

2.每周运动超过250分钟减重效果明显

《共识》指出，维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150～250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。

如果身体条件允许，还可适当进行高强度运动。有基础疾病的人，应在专业评估后，才可进行较高强度的运动。运动中出现不适，应立即停止。

l  运动强度推算方法：靶心率=安静心率+（最大心率-安静心率）×运动强度百分比。其中，最大心率=220—年龄。建议中等强度运动达到40％～60％，高强度运动达到60%～80%。

健康心态和睡眠的2条建议：

《共识》指出，良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减重。

1.想减重睡眠最好别低于7小时

《共识》指出，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

2.保持健康积极心态有助减重

《共识》介绍，长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

减重辅助方法的2条建议：

1.正念及常照镜子有助恢复健康体重

《共识》指出，照镜子、正念等体重管理的心理学方法有利于减重。有研究显示，经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为；正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，有助于改善饮食行为的失调，强化自我激励和自我控制。

2.针灸疗法或有助减重

《共识》介绍，针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。耳针、针灸、穴位埋线等方法或有助于超重、肥胖者减肥。

药物和手术治疗的2条建议：

《共识》指出，药物和手术治疗也是临床减重的重要手段。

1.超重/肥胖合并“三高”的患者，经3～6个月生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

2.手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

关于儿童肥胖的3条建议：

《共识》指出，儿童肥胖问题同样需要关注。

1.超重/肥胖儿童的体重干预目标，是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

2.超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

3.超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。 

当前，我国成年人超重及肥胖率已经超过50%，学龄儿童青少年约为20%，肥胖会增加多种疾病的发病风险，预防和控制肥胖已经刻不容缓。

很多人总在试图寻找一些减肥的“捷径”，事实上，对于有减肥需求的人，合理饮食和科学运动才是健康减肥的唯一途径；只有做到“管住嘴、迈开腿”，才能踏踏实实、一步一步打造健康的身体；减肥效果达成后，还要把良好的饮食和运动习惯坚持下去，这样才能维持健康的体态。

作者：营养科张鲁宁